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標題: 健身初學者必看！10個常見的健身迷思 [打印本頁]

作者: Kazeshini 時間: 2019-5-14 09:38 PM 標題: 健身初學者必看！10個常見的健身迷思

本帖最後由 Kazeshini 於 2019-5-18 10:18 AM 編輯

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健身初學者剛起步時總對於「健身」有著無限美好想像，不過在開始起步前，先來自我評斷以下這些健身迷思你是否也這樣認為呢？這些常見的錯誤觀念要先釐清才能有效且成功的練出好身材喔！

1.國父早知增加肌肉沒那麼簡單－沒有大破壞、就沒大建設
What？！國父竟然也懂得健身的原理，比扯鈴還扯！第1次聽到教練跟我說這樣的觀念時候，我當下還搞不大懂，覺得莫名其妙。而我把這個觀念說給某位建築相關產業的運動夥伴聽，他認為確實如此。我好奇問他，為什麼這樣說呢？他說：「這原理很簡單，其實肌肉（也就是所謂的瘦肉）跟建築是一樣的，房子要蓋得大又穩，當然要先把老舊的房子給拆除，重新規劃建地以及謹慎挑選建材，且基底要夠穩才能蓋得又大又堅固。」原來在減脂、減重過程中，要同步雕塑成型，並不需要打掉重練，而是要拋棄舊有的觀念並重新調整。因此在減脂、減重的這段路途上，教練所給的知識與外部資訊不斷更新，唯有適時放下既有的想法與成見，並學習空杯的道理，才得以將自己調整為最佳狀態。

專業的話：21世紀，相信大家已對大肌肉早已見怪不怪。可是還是有許多減脂、減重的朋友，對於阻力會長很多肌肉的迷思尚未破除。事實上，要達到健美先生╱小姐境界，勢必要接受「非人」的訓練才行。台灣之光NBA「豪小子」林書豪，經過縝密且高強度的重量訓練作為鍛鍊，他的身形也並沒有我們想像中健美先生般的壯碩。國父名言當中這句：「唯有大破壞才有大建設！」也正好反映出長肌肉的艱苦過程。我們都知道平均消耗7700大卡就等於減少了1公斤的脂肪，但對要增加1公斤的肌肉，卻很難用數字來量化它，甚至不能僅看增加4000大卡（1公克蛋白質＝4大卡）就能夠增加1公斤肌肉。
其實現代都市人的生活，別說破壞肌肉，可能連體態微整形都沒有，何來建設呢？既然增加肌肉是一件極困難的事，至少我們能把握時機hold住目前的瘦肉量，男性希望能增加瘦肉比例而女性也能把身體瘦肉凍齡起來。所以希望男孩子在減重過程當中作一些阻力訓練，千萬不要怕自己會練太壯，而女孩子別再擔心減脂、減重過程作阻力雕塑會變成金剛芭比。

2.要練壯先吃胖？
「請問一下，我要做什麼樣的運動才能把身上的肥肉（脂肪）變成瘦肉？」「有朋友告訴我，要藉由運動把自己變壯變結實之前，一定要先吃胖。」雖然這樣的問題我已經解釋了不下數十次，卻仍舊不斷有人提出，可是依然有相當數量的人有這方面的迷思。我在這舉個觀念讓大家稍微想一下，有沒有吃過那美味的焢肉飯呢？（流口水ing）不管你愛不愛吃，先拋開你一開始的成見。假若你愛吃就買一塊回家，如果你不愛吃就上網找焢肉的圖像。盯著它看，看一看焢肉上肥肉與瘦肉的樣子，然後很誠實地告訴我：「你覺得上面晃來晃去的脂肪，有可能變成同一塊焢肉上那紮實的瘦肉嗎？」
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專業的話：許多人剛接觸健身時的確都會有這樣的誤解，為什麼有許多人會認為「要練壯就得先吃胖」、「減重就要把脂肪變成瘦肉」呢？除了認知上的不足之外，最主要的原因就是被某些媒體報導所誤導了！其實這都是個美麗的誤會，怎麼說呢？許多雜誌及網路資料都會先拍攝「增重期」的健美選手，而後在健美選手參加比賽的前夕再拍另1張照片，讀者自然認為原本肥大的身材因為「練」的關係就會讓身材變得很有立體感。
送大家一句話：「皮下脂肪永遠永遠長在瘦肉外面。」因此本來就是練家子的健美選手，脂肪底下一直都保有原本的肌肉（瘦肉）量，本身也具備了充分的飲食觀念。只是在沒有比賽的增重期（一般稱之為非賽期），他們並不會非常刻意去做減脂的心肺有氧運動，比較多的時間都是在做阻力加強。直到比賽的日子越來越近，健美選手開始做大量的心肺燃脂運動，此時皮下脂肪減少而底下的瘦肉開始浮現，線條變得越來越明顯。因此，不清楚的讀者，其視覺上所呈現出來的感覺，就好像告訴你要先吃胖然後再練壯。事實上，脂肪和瘦肉本來就是不同的個體，打個「人種」（基因）的比方，譬如我們都很羨慕黑人的運動能力，但不管怎樣努力訓練，在基因上也不會變成黑人。換言之，脂肪與瘦肉本質上就是不一樣的東西，因此不可能互相交換的。所以，想要減重的朋友就是要有效率地減少脂肪，以及增加局部瘦肉的密度；想練壯的朋友，千萬不要因此把自己吃胖阿！

3.與其計較吃不如先安排運動
許多人看到我的身材在這幾個月有如此大的轉變，都會接連的問我：「是不是需要有非常強大的意志力抗拒美食？」、「在減重的過程之中不能吃好吃的，一定非常辛苦吧？」、「要瘦成這樣誇張一定要常常節食，而且有好多美食不能吃，不然應該瘦不下來吧？」在此我必須要跟大家說，在這段時間裡我不僅沒有少吃之外，而且沒有一餐是讓我餓肚子，所以才會瘦得如此快速又健康。許多朋友聽到我這樣回答，都會異口同聲地說：「怎麼可能！」
起初我也是跟許多人一樣，一度以為若要減得快速，就必須少吃、大量運動，且運動後不能吃東西才有辦法瘦下來。而教練只告訴我：「你這樣減重，未達到你的目標，身體應該會先陣亡，不僅搞壞身體，又會再度復胖。」經過一番研究討論，我才了解真正問題所在。原來有許多朋友靠著計較吃的方式減重，同時鮮少運動。在沒有運動的時候，心想既然沒有藉由運動消耗熱量，那就吃得更少一點。久而久之，身體經過長時間的節食，不但失去健康，若身體已無法負荷，此時恢復跟之前所吃的量一樣，體重往回跑的速度不但極快，甚至還有可能超越起初最重的體重（後面章節會提到溜溜球效應）。因此我對於吃的部分，採取的方式是「選擇飲食」而不是「拒絕飲食」。在這8個月期間，我最在意的反倒是「正確的運動方式與流程」，而這樣的起心動念讓我的體重毫無「撞牆期」一路下殺，同時也無任何身體狀況出現。

專業的話：我們都知道減脂、減重，吃是最重要的，最簡單的道理就是吃進來的比身體所消耗的少就是會達到效果，當然這無可厚非。可想而知，如果今天沒有動，也得吃東西才能正常的生活下去吧！在國外已經有做過許多的研究發現，一開始先施行一般所謂的運動（不論阻力或心肺），再搭配飲食觀念，遠遠比單純用飲食控制來得更有效果。所以到底是要「先執行哪一部分？」才是最大的關鍵。這研究也告訴我們，如果先找到運動時間，身體就會不斷告訴自己：「有觀念的吃是理所當然的。」況且也有許多想瘦的人是把當初喝酒、嗑零食的時間換成運動時間，這樣就更棒了！相反地，若只是先從控制吃下手，身體通常只有3分鐘熱度。
當然，如果運動後換來的是補償性的心態，仍舊吃下許多禁忌食物的話，那仍舊功虧一簣。

4.冬天代謝差，等夏天再來減
減重的前幾個月，剛好進入了冬季，即便氣溫非常寒冷，那段期間我仍舊每天按表施行我的運動計畫。替代役同梯的夥伴問我：「天氣這麼冷，你還要去運動，不是聽說冬天身體的代謝較夏天來得慢嗎？夏天的時候運動，汗流得比較多，代謝較快熱量消耗也較快，你怎麼不等到冬天過了之後再減？」乍聽之下頗有道理，但是當時我的意志堅強，並沒有因此而受影響，反倒繼續進行我的減重計畫。因為當時的我認為減重是不分季節的，只要我多動1天，就越往我期望達到的目標提早1天。

專業的話：有句聽起來格外貼切的廣告經典台詞：「冬天北極熊可以躲起來冬眠，但你們還要出來見人！」這句話也反映出了人類在冬天的慵懶及無奈。而從祐書的上述案例可以了解到，許多人的觀念認為冬天的時候運動，減重效果不好，而且加上冬天厚重衣服都包的緊緊的，也比較能夠保守身材的秘密。韓國健身風氣目前獨霸亞洲，在韓國，冬天平均比台灣低了有10到20度左右，那他們又是如何在如此嚴酷的寒冷冬天達到迷人的身材呢？
事實上，夏天運動過程中的排汗現象其實是身體散熱的表徵，就跟電腦裡為什麼要有風扇做散熱裝置一樣。在韓國，官方人體研究指出，夏天與冬天同樣做對等的心肺燃脂，冬天的消耗熱量比夏天多出許多。關鍵在於冬天裡人類為了對抗寒冷，身體本身就會消耗脂肪達到散熱效果，來對抗低溫。研究也指出，當氣溫較低的時候，人類的褐色脂肪細胞也因此被活化。在「人類消失的翅膀－肩胛骨」章節中，我們知道所謂的白色脂肪是用來保暖用的，而褐色脂肪就像電毯一樣是用來對抗寒冷的，也就是說用1加1大於2的原理來有效消耗脂肪。值得一提的是，雖然冬天熱量消耗比夏天多，可是往往飲食也容易失守，所以吃的方面也要更有觀念才行，否則隨時都有可能功虧一簣。有了這麼強力的背書，相信在冬天運動，即使沒有大量流汗，也可以更有效率地達到減脂、減重的目的！

5.減脂減重就是要流很多汗？
當我在拿下減重冠軍之後，許多正在積極瘦身的同伴們問了我一個問題：「為了要逼出汗，我每次都在烤箱待20分鐘以上，為什麼1整個月下來，體脂和體重均沒有下降？」

專業的話：在這樣的問題上，仍必須要做完整的解釋。就是流汗絕對不等於燃脂，且脂肪不會跟著汗水一起排除體外。引起流汗有很多種方式，其功用是為了散除體熱，也是運動之中散熱的指標。然而流汗會大量流失維繫身體機能所應有的水分，因此汗流很多會感到累是必然的現象。也會讓很多人誤以為這樣的累，已經讓自己燃燒許多的脂肪。殊不知這僅僅只有減少水分的重量而已！只要一喝水，立刻就會回到一開始的體重，所以流汗散熱與心跳提升燃脂並沒有直接關係。運動必然所產生的汗，有效地讓身體代謝順暢，達到廢物排除的效果，身心暢快無庸置疑。但是將流汗視為燃脂的主要指標，則本末倒置。

6.我胖是因為我骨架大
服替代役時期，有許多女性同事看到我變身有成，都會來跟我請教。儘管我已經傳授許多正確的運動及飲食觀念，部分的女性同事仍舊感到沒有信心，且抱怨著說：「我的骨架天生就比其他女生來得大，所以應該是沒有辦法像其他女生一樣，可以有減到這麼瘦的本錢。」

專業的話：以往我聽到有人說他骨架大，就讓我想到在前幾年美國知名卡通「南方四賤客」的阿ㄆㄧㄚ，當有人嫌他胖的時候他都會反駁說：「我胖是因為我骨架大。」那你認為呢？
在體型評估中有一項有趣的判別，通常骨架看起來稍大的人比較偏圓身，骨架偏小的人比較偏扁身，人體的骨骼系統是由206塊骨頭組成的，約佔成年人體重的15％。
假設：女生，身高160公分，體重50公斤，體脂21％（正常值），骨頭重量：7.5公斤。
換句話說，如果這女生如果體重增加，體脂肪變高，也不會因此使骨頭重量增加。也就是說單看骨頭的重量，所佔全身體重的比例是很低的。不可否認，不管男女生都有骨架上的基因遺傳，都會有看起來骨架稍大的體型，但對於造成脂肪的多寡並不能畫上等號。反倒骨架稍大的人更要注重體態，一但體態走樣，身材上脂肪囤積會更顯突出。且骨架其實只占全身體重的15％，所以別再計較天生基因所導致的骨架大小了。
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7.恐怖的單一食物減肥法
在序當中，Rock提到他媽媽今年已經57歲了，可是當年18歲買的裙子到現在都還可以穿。好奇詢問了他媽媽是何種方法，才得以在這麼多年來，完全沒有體重過重的情況。得到的答案是：「在生活上及飲食上由多種觀念去實行，而非以單一方法。」除了非常認同Rock媽媽的觀念，也帶出許多單一減肥法會出現的問題及風險。

專業的話：此單元中整理了全球最多人使用的3種單一方法減重，且在這與大家做較完整的風險評估。
1.節食減肥法
首先來釐清何謂節食減肥法，許多想減脂、減重的朋友因為希望在短時間看到體重下降，因此飲食所吃的量都大幅減少。節食會造成無形壓力賀爾蒙，負面影響大。除此之外，節食最可怕的就是讓體脂更回彈的「溜溜球效應」。什麼是回彈呢？簡單來說，身體有基本的熱量代謝率，我們稱之為基礎代謝率。顧名思義就是，你每天維持正常身體機能所必須要攝取到之最低熱量。假設你的代謝1天消耗1300大卡的熱量，因為節食只攝取了800大卡的熱量，從數字上來看好像多消耗500大卡的熱量。但身體就像我們現在常用的智慧型手機一樣，都備有省電模式的功能，也就是說身體基礎代謝率需要1300大卡的熱量，因為節食只攝取了800大卡的熱量，沒多久身體的基礎代謝率從1300大卡，自動省電降為800大卡的基礎代謝熱量了。假設在某次的聚餐中不小心攝取到1200大卡的熱量，身體就會把握這難得的機會將400大卡的熱量立刻儲存為脂肪做囤積，這也就是為什麼許多想減脂、減重的朋友會越減越胖的原因了。
2.蛋白質減肥法
一直以來，蛋白質減重法對於減重的效果，許多專家學者都抱持不同的看法。經過許多專業人士研究，把蛋白質減肥法分成2大類，一是動物性蛋白質減肥法，一是植物性蛋白質減肥法。我們也必須負責任地說，動物性蛋白質減肥法對健康的風險相當高！研究指出，只利用肉類來做蛋白質來源，除了增加心血管不安因素的風險外，還會容易產生酮酸中毒；相較之下植物蛋白質就安全許多了。但如果「只」靠植物性蛋白質當主食的話，身體還是會不堪負荷的。因為就算是坐辦公室工作的上班族，也都需要長時間的動腦，而動腦就非常需要優質醣類作為能量補充，當然蔬菜水果也是不可或缺的養份樞紐。
3.蔬菜減肥法
蔬菜減肥法乍聽之下非常健康，可是仔細看，其實比節食減肥法更加可怕。因為蔬菜減肥法顯然已經變成斷食減肥法了，一天下來的熱量攝取可能不超過500大卡。從上述的節食減肥法當中，除了女生會瘦了事業線，以及產生壓力賀爾蒙與體脂更回彈的溜溜球效應外，最可怕的就是免疫力會急速下降。也可以說，減了體重也大大的減了健康，這也是為什麼常常會有許多藉由蔬菜減肥法的人，會在家裡暈倒，不是沒有原因的。
貼心提醒：
如果要在這單元做總結其實很簡單，也就是把這3種減肥法加總起來，變成飲食觀念減肥法就對了。
1.所謂節食應該是提醒自己，1天的飲食熱量不要超過本身的基礎代謝率。
2.蛋白質當然以優質植物性蛋白為首選，其次為白肉，比如像是魚肉或雞肉，最後才選擇紅肉，也別忘記攝取低GI值的醣類及蔬菜水果。
3.減肥不要因小失大，蔬菜雖然熱量低，倘若沒有與醣類、蛋白質相輔相成，身體最後只會賠了夫人又折兵。

8.極低卡洛里飲食─回不去的皮膚鬆弛
某個夜晚，有位廖姓友人丟了1則訊息給我，而這樣的訊息是許多減重過後的朋友共同煩惱的議題，也是我不斷提倡健康以及自信減重的觀念與目的。
廖：老同學，你身材實在太好，我忍不住發問，我也是11x公斤減到現在78公斤，但是胸部、臀部仍舊偏大，而腹部沒有線條之外甚至鬆垮。請問有哪些運動或是飲食可以幫助到我？煩請解惑。
而另有認識的好友在10個月內，從160公斤減到77公斤，不到1年的時間減去了80公斤也等於減去一半的自己，但是長期不正確的觀念造成飲食及運動方法都出現問題。結果雖如期的把體重降下來，但是身體出現了一些狀況，常常會頭暈甚至頭痛、頭髮越來越稀疏，甚至下腹部的地方猶如大舌頭可以上下甩動，他雖然已經瘦下來，但是身體的不良狀況帶給他每天的不舒服，真的很困惱。

專業的話：體重減下來應當非常開心，為什麼反倒比未進行減重前更煩惱呢？尚未減重前的皮膚彈性佳，反倒在減重之後皮膚鬆弛的狀況如此嚴重。或許穿上光鮮亮麗的衣服可以暫時掩飾身材，但是生活中必定有許多不得不寬衣解帶的活動，比如游泳、泡溫泉，你該怎麼辦？當走到這地步求助於醫生，通常必須支付貴到嚇死人的費用動手術，將皮割除才得以拉平。這也就是為什麼我一直強調，減重不應該過於注重數字，尤其是體重跟體脂肪率，反倒更應該強調局部脂肪比率，甚至以身體外型為前提下，去設計減重過程中的飲食攝取、阻力雕塑才是真正的關鍵。
因此我常常給所有正在減重的夥伴們一個想法：同樣目標都是減去20公斤，你們會選擇哪條路？
第1條路：在短時間內靠著極低卡洛里的飲食達到減重的目的，但伴隨的風險是鬆垮的皮膚及肥胖紋。
第2條路：將時間稍作拉長，並藉由阻力雕塑、正確飲食，以達到體重每減少一點，伴隨著的是身材線條逐漸明顯。
聽完解說之後，大家是否覺得減重跟開車一樣，欲速則不達？即使體重的數字無法快速下降，如果在體重每下降1公斤，身材也往前走一步，那不是更好嗎？
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9.節食造成的無形壓力賀爾蒙
在我減重過後有許多人都會問我：「你在減重的時候是不是飲食要非常控制，而且有許多東西不能吃對吧！」。其實我必需負責任地告訴大家，一開始我也認為一定要刻意什麼東西都要限制住而不能吃，甚至吃的很少。但是這樣的狀況持續了幾天，我發現我的體能表現退步，甚至嚴重影響到心情。而後我與教練討論這個問題，意外獲得一個前所未有的答案。教練說：「與其刻意什麼都不能吃或者吃的非常少，那你倒不如就正常吃，如果因為一個環節去影響到你的心情，那你很有可能會放棄這次的減重計劃，我們可以來討論怎麼吃既不會餓到，又可以讓你的體重、體脂、身材同時可以下修及變好」。以往我聽到的都是少吃多動，甚至不吃多動，沒想到教練卻告訴我一定要吃飽，餓到反而瘦不了。

專業的話：飲食控制與觀念，相信大家都有，「節食」是萬年不敗的減重方式，但比控制更加可怕。以往大家熟知節食的負面影響，最多來自身體營養不均而精神不濟，但在這幾年，國外做了非常多攸關減重賀爾蒙的深入研究。許多減重的朋友採用節食方法，常常面對受不了的誘惑，有的想今天就先休息一下犒賞自己，好好吃一頓，明天再開始節食。甚至今天稍微多吃了一點，內心自然產生罪惡感。只不過，如果一直擔心體重數字的漲幅，最後造成無形的壓力賀爾蒙可體醇（cor-tisol）分泌，對於減脂、減重來說是極大不利。因為長期壓力持續分泌高量的可體醇，最棘手的地方就是導致身體代謝異常，也就是腹部囤積脂肪的主要原因。
驚人的研究顯示，男性節食壓力產生可體醇，幾乎囤積脂肪都是集中在腹部的內臟脂肪，女性節食壓力產生的可體醇則是50％在腹部的內臟脂肪，50％是全身性的皮下脂肪，怪不得節食帶來的溜溜球效應，會遠比其他減重方法復胖後所囤積的脂肪高出數倍。既然已經有這麼多可作借鏡的科學研究，千千萬萬別再做吃力不討好的節食減重。否則即便瘦了，也要承擔免疫力降低、掉髮、皮膚鬆弛等風險。

10.是否要少量多餐呢？
「祐書，減肥是不是要少量多餐呢？」、「那少量多餐1天要吃幾餐呢？1餐份量要如何拿捏呢？每餐要吃哪些食物呢？」
許多專家都建議採取「少量多餐」此種飲食方式。也因此身旁許多對於健康知識略有研究的親朋好友，常常會問我這樣的問題。真的需要少量多餐嗎？

專業的話：這個問題是萬年不敗的老問題。關於「少量」，無庸置疑地，在不挨餓的情形下，「能少不要多」算是正確的方式。無論再怎麼健康的東西，吃多了也是會造成身體的負擔。那「多餐」呢？
贊成的人說，多餐的目的是為了讓身體持續產生所謂的「攝食產熱效應」來達到提高身體的能量消耗。攝食產熱效應所指的是，當食物在體內被消化、吸收，以及重新合成的過程中，身體所需消耗的能量。比例約佔1天能量總消耗的10％∼20％。其中又以蛋白質的產熱效應最高、脂肪第2、醣類最少。
反對的人說，多餐的飲食易會導致身體處在高血糖與低血糖之間震盪，以致於讓身體在非正餐的時間也想要吃東西，也就是所謂的「嘴饞」（當然還有另一種嘴饞，肚子不餓，純粹只是想嚐一口！）。而當血糖一飆高，胰島素就會分泌，1天當中血糖與胰島素不斷地來回震盪，這樣的情形便會影響身體的代謝運作，進而對減脂、減重相當不利。
當然，只要吃對食物也能夠避免血糖震盪與胰島素分泌的問題（細節內容請參閱第7章「關鍵飲食」該吃什麼醣？）
以上是針對少量多餐的效果，接下來則是針對少量多餐其施行面上的問題。想要少量多餐，首先你必須要有很周詳的計畫與很強的執行力、自制力。
執行1：倘若1天控制攝取的熱量為1500大卡，分成5餐來看的話，1餐僅僅只能吃300大卡的熱量，要是每餐都吃超過那麼一些些，熱量加起來可就非常驚人，而一般人常不由自主吃下太多食物。
簡單來說，當我們都以為少量就可以多餐，往往卻有可能造成「額外的熱量攝取」。
執行2：倘若熱量能夠控制在一定的範圍內，確實是可行的方法。但最重要也最關鍵的是，一般社會大眾不甚清楚自己吃的食物（尤其是外食族便當）有多少熱量。或許有人會選擇去便利商店購買貼有熱量標示的食物，但卻有可能導致營養不均衡。打個比方，1餐要控制在300大卡，結果卻買了250大卡的麵包或零食，從熱量上來看確實達到了少量多餐的標準，但卻缺乏許多蔬菜水果所含有的營養素，長時間下來健康方面也會出問題（如便祕、精神不濟、易感冒）。
綜觀以上的論述，當有朋友問我減脂、減重是否要少量多餐，我就會問對方以下的問題：
第1.平常你都吃些什麼？
除了醣類與蛋白質之外，蔬菜水果等營養素是否均衡充足。
第2.你1天的飲水量多少？
請參閱第6章「減重不可或缺的元素補充」關於水的單元。
第3.你的飲食時間？
是餓的時候才進食，還是習慣固定時間進食。

這幾個問題也代表著我們所想要強調的觀念，假若你吃得不正確，不論你施行少量多餐、多量少餐、少量少餐，都不是有利於減脂、減重與同時擁有健康的最佳選擇。倒不如先從你的生活習慣、運動施行、飲食選擇、營養補充去做進一步的調整。相信經過調整之後，即便尚未施行少量多餐的計畫，體脂、體重也已如期地下降。到時候再考慮是否採用少量多餐也不遲。

這篇文章多著重於「飲食」，想把身體訓練好，吃下什麼也要多多注意，
這裡也為各位簡單的講一下
健身可以選擇增肌和減脂來訓練但就新手來說建議這兩項同時進行
而絕對不要吃炸物、飲料、泡麵、洋芋片等等的垃圾食物
我個人剛開始訓練時也是無法馬上就把它改掉
但可以循序漸進地慢慢減少對你的身體也比較好

作者: gg0877616 時間: 2019-5-14 09:55 PM

感恩大大的分享說真的我以前是瘦的但是我朋友跟我說練肌肉要吃胖我就吃胖了但也回不去了(便超懶)

作者: hot7394 時間: 2019-5-17 12:41 AM

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作者: kightaylor 時間: 2019-5-22 01:47 PM

感謝分享, 說明詳細
重新規劃運動方式

作者: 內湖池昌旭 時間: 2019-5-22 02:40 PM

感謝分享
破除了很多原本的盲點

作者: lovekml 時間: 2019-6-2 01:09 PM

練健身前的都應該先看一下，很多人對健身的認知很少

作者: kightaylor 時間: 2019-6-3 03:14 PM

感謝, 對於吃跟運動有了多一層的概念囉

作者: victor1510 時間: 2019-7-11 11:33 PM

感謝分享,讓我更了解到健身其實最重要的是觀念的建立

作者: dumras 時間: 2019-8-28 09:10 AM

吃真的很重要
個人是覺得訓練並不痛苦
吃才是最痛苦的,美食通常是罪惡的

作者: p5980102 時間: 2019-9-12 10:44 AM

其實健身是一門科學，越來越多的科學佐證有效的吃對東西跟運動才是最健康的減肥方式，不要太過相信網路上一些很奇怪的減肥方法。

作者: zeroq0033 時間: 2019-9-13 11:37 PM

這樣對健身的認知又增加了不少，感謝大大無私分享好文~~

作者: dkdmx 時間: 2019-9-29 06:40 PM

感謝，多謝分享!這樣要做訓練又更有目標了~~~

作者: jalan 時間: 2019-10-16 09:27 PM

原來運動和飲食都是有規則可循的,真是長知識了

作者: 2498233276 時間: 2019-10-22 01:46 AM

說的好詳細，有個訓練表跟飲食表更好

作者: pid072471 時間: 2019-10-29 09:48 PM

我也是開始接觸健身才知道以前的關念很多都是錯的
也會去跟身邊的人解釋正確的關念

作者: guien 時間: 2019-11-1 09:54 PM

多謝大大分享
有兩點確實我的觀念不正確

作者: HYC20150823 時間: 2019-11-4 04:17 PM

個人覺得還是飲食很重要，另外睡眠也非常非常重要

作者: vtype722 時間: 2019-11-9 12:59 AM

謝謝大大的分享，除了健身，飲食控制也是很重要

作者: 一維維一 時間: 2019-12-9 11:28 PM

感謝大大分享
唯有自律的生活，才能享受成果
要好好規劃自己的生活

作者: kaving 時間: 2019-12-12 07:37 PM

非常感謝這些知識，感覺還是挺有幫助的

作者: remensouxun 時間: 2019-12-17 07:25 PM

感謝大大分享！！！現在流行的生酮飲食又如何啊？

作者: 7-moon 時間: 2019-12-18 01:10 PM

健身就是三分練，七分吃

果然才是真理。

作者: balen31150 時間: 2019-12-19 09:58 AM

提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: 久久九久久 時間: 2019-12-28 01:56 PM

感謝分享
原來是這樣的
可以參考參考

作者: eseses8888 時間: 2020-1-3 01:11 AM

我不胖，但我有認識過幾個非常胖的朋友。他們都有個共通點，就是不會控制飲食，飲食習慣極差是他們共同的問題。所以一般來說我會建議胖仔們先從控制飲食開始。

作者: hkilchj 時間: 2020-1-8 05:08 PM

一直有在慢跑,但是抗拒不了吃的誘惑,所以成效不彰.........

作者: isboy175 時間: 2020-1-20 10:59 PM

提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: axdcsz 時間: 2020-1-26 12:49 AM

很好的資訊哩
裡頭還有包含流汗不等於減肥

作者: aloha1007 時間: 2020-2-3 05:42 PM

感謝分享，自己練了大概快三年，感覺沒能增加太多肌肉，有點挫折感，看看能否有改善的提示改進現在的瓶頸

作者: boyoffzone 時間: 2020-2-4 06:11 PM

感謝大大的分享..真的網路上很多都是錯誤觀念

作者: littlesno0080 時間: 2020-2-14 01:07 PM

謝謝分享，

我也是學生時代曾經用吃很少這招瘦下來的，

也留下了贅皮減不下來，

也只能穿寬鬆衣物擋住了。

作者: reginlin33 時間: 2020-2-16 10:25 AM

寫的很不錯~很詳細~要瘦身的一定要看~~

作者: duncan.ding 時間: 2020-2-20 11:28 AM

這幾年健身的風氣真的崛起,讓不少現代人都開始注意自己的身形與體態

但健身的觀念與技巧其實才是真正的關鍵,要不然體態還沒改變前,可能就因為健身的方式錯誤而導致各種傷痛出現

作者: K2446688 時間: 2020-2-23 11:51 PM

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照表操課
即為解答

作者: 月食 時間: 2020-3-1 08:51 PM

感謝大大的分享
確實是很多初學者的迷思

作者: yseisgod 時間: 2020-3-6 01:27 PM

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作者: helosy 時間: 2020-3-9 12:26 AM

真的很謝謝分享
最近在健身加減醣飲食

感覺真的有差習慣運動了飲食也控制一切都會有好消息的

作者: r8220202 時間: 2020-3-25 09:09 PM

感謝好文分享
大推
讓新手有更正確的觀念跟知識

作者: m8511210 時間: 2020-4-1 04:26 PM

感謝分享
運動最怕還沒健身到就先受傷
期勉自己也要養成每天運動的好習慣

作者: rockkevin 時間: 2020-4-3 11:32 AM

謝謝分享
很多觀念都很正確
希望把這些觀念繼續傳遞下去

作者: cvte 時間: 2020-4-3 01:31 PM

果然飲食控制很重要對於飲食和運動都要注意很好的觀念

作者: chin0952 時間: 2020-4-4 04:12 PM

健身真的不是一股腦衝到健身房舉個幾下啞鈴或是用兩三個器材就解決的事
除了做的對跟飲食的規劃，最重要是要先有好的觀念
感謝分享這好文

作者: callmeno 時間: 2020-4-4 10:50 PM

先感謝分享
當初運動是真的沒想哪麼多，已不會引想工作為優先就好

作者: penny892369 時間: 2020-4-5 11:26 PM

目前看到很多健身資訊討論，基本上想要減脂吃什麼食物很重要，如果是想要增肌就必須要對肌肉產生破壞（做重訓）最常聽到的迷思應該就是女生說運動腿會變粗和男生做重訓就要先吃肥吧><

作者: willson0341 時間: 2020-4-7 03:14 PM

感謝分享,破除了很多原本的盲點

作者: lovelovemaito 時間: 2020-4-7 11:13 PM

好實用的分享，要訓練前養成一個好的瘦身心態不可缺

作者: wl70123 時間: 2020-4-8 05:52 PM

不錯的觀念有些人都在那邊光專注於吃少動起來才是最重要的好嗎傻眼

作者: 黑子Wen 時間: 2020-4-16 08:15 PM

健身最重要的就是吃跟持之以恆吧!!我就是敗在吃這方面!!!真的耐不住美食的誘惑

作者: geniusal 時間: 2020-4-17 08:46 AM

寫的真詳細感謝分享希望大大也可以寫一篇關於蛋白質的迷失

作者: huangway11 時間: 2020-4-25 05:30 PM

一直以為是能量守恆
1.沒想到:平均消耗7700大卡就等於減少了1公斤的脂肪(1克脂肪等於9大卡)
2.但對要增加1公斤的肌肉，卻很難用數字來量化它，雖然增加4000大卡也能夠增加1公斤肌肉（1公克蛋白質＝4大卡）,何解?能量金字塔來說,增加1 公斤的肌肉至少也要補充10公斤。

作者: joino777 時間: 2020-4-26 12:10 PM

要花很多時間在運動上阿~~而且最重要的是持之以恆阿

作者: kenken0902 時間: 2020-4-27 11:28 PM

一般常聽到三分練七分吃，在文章中更是能闡述這個道理，感謝指導分享。

作者: oscar980073 時間: 2020-5-1 12:15 AM

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作者: bbq22336658 時間: 2020-9-30 10:56 PM

原來運動和飲食都是有規則可循的這樣對健身的認知又增加了不少，感謝大大無私分享好文

作者: taskh_007978 時間: 2020-10-4 01:17 PM

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作者: eatprayloveyogi 時間: 2020-10-15 12:57 AM

感謝分享!!!! 第9點真是戳中最近的我~~~

作者: brad_liu 時間: 2020-10-17 11:32 PM

文章有點長，但很仔細，也有重點提示，真是受益匪淺…

作者: hnzhnz 時間: 2020-11-1 04:55 PM

感謝分享.認識了很多錯誤的觀念

作者: 小小哈妮 時間: 2020-11-1 09:14 PM

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作者: s0987110707 時間: 2021-1-24 11:19 PM

多謝大大分享
學習到很多有用的健身知識

作者: hwangdear 時間: 2021-11-7 11:22 AM

以前都吃不胖,現在不吃都胖

作者: vincent12345678 時間: 2021-11-21 10:20 AM

健身前有正確的觀念很重要
觀念建立後接著安排課表
再從自己的課表中發現自己身體所能接受的訓練方式
別人的的課表別人的訓練方式飲食習慣不見得適合自己
健身是條不歸路
要用一輩子來學習

作者: kuro2821 時間: 2021-12-3 07:22 PM

謝謝分享，很多東西是對於新手都有很大幫助的

作者: qsd85208520 時間: 2022-1-25 12:03 PM

感謝, 對於吃跟運動有了多一層的概念囉

作者: ken691680 時間: 2022-1-26 08:53 AM

挑對的時間吃挑對的東西吃，但是對的東西有時候不是自已喜歡吃的, 健身還是要持之以恆

作者: oluluoluluolulu 時間: 2022-2-1 09:42 PM

簡直太深入了
這對新手來說
真的太受用了

作者: ajaxt4421 時間: 2022-3-21 12:23 PM

還好有先看這個分享讓我知道健身的知識，飲食真的是健身時最重要的腳色，兩者搭配好要增肌減脂都能成功

作者: stan_lu_wd_40 時間: 2022-3-22 01:22 AM

一堆健身廣告都在騙人，說什麼燃燒脂肪，運動燃燒肝醣好嗎？

作者: 我是認真的 時間: 2022-3-30 07:39 PM

沒錯不過隨時代演進這些應該都要是最基本的常識

作者: Jlhuangr 時間: 2022-4-12 02:11 AM

每個方法都試個1.2個月一定會找到適合自己的

作者: samrex438 時間: 2022-4-18 12:46 AM

持之以恆是最難辦到的，一旦怠惰就很難回去。

作者: et032343 時間: 2022-4-19 12:51 PM

很有用的專業講解，謝謝分享，目前正想做重量訓練

作者: wzapp 時間: 2022-6-3 11:21 AM

個人認為練肌肉以自然線條為好，專業健美是運動員項目，搞不好吃的這些輔助補充劑之類加上超强度訓練，會壓縮訓練者的壽命。順其自然，練出自然肌肉和線條最好。

作者: sky5580388 時間: 2022-7-9 11:38 AM

本帖最後由 sky5580388 於 2022-7-9 11:40 AM 編輯

本人175cm、63.5kg認真運動兩個月，看youtube學習(請教練一堂1.5-2k雖然負擔的起，但想遇到瓶頸再請)
重訓:三項成績握推55kg深蹲75kg硬舉100kg
跑步:6月跑量70.6KM(共跑12次)，平均每公里速度約5'32''。
10km最佳56:14(5'37"")，6km最佳31:22(5'13'')，3km最佳13:53(4'37'')。
心得:大家都是從零開始(我一開始體能也很爛)，現在運動2個月稍微有點線條出來了，精神也變很好
(開心)，看到這篇文章寫得不錯來支持一下xD，運動要保持習慣，持之以恆。

作者: gauss998 時間: 2022-8-18 01:47 PM

寫的真得太好,感恩分享,也破除了之前很多的盲點,少走一些冤枉路

作者: tangpowei104 時間: 2022-8-24 04:33 PM

挺好的分享，很多觀念都是錯的，導致健身都是事倍功半
管住嘴，邁開腿，合理飲食才是關鍵

作者: a5331162 時間: 2022-9-6 07:43 AM

感謝分享,讓我更了解到健身的這麼多知識，最重要的是建立觀念

作者: wennymax 時間: 2022-9-9 01:31 AM

很不錯的文章
感謝分享經驗
最近因為身體不佳
也考慮減重健身
對本人很有用處

作者: tobey6838 時間: 2022-9-26 11:05 PM

說得相當不錯了 ... 照這樣練再針對每個人不同的特點下去微調更佳

作者: jacky0710 時間: 2022-10-3 11:09 PM

感謝大大的分享，我一直想降低體脂，又想增加肉量，看來得重新規劃了。

作者: shengkyo 時間: 2022-10-26 07:19 PM

感謝分享!觀念要改，吃最重要，運動更是必要!

作者: 055097 時間: 2023-1-24 07:29 PM

我也是開始接觸健身才知道以前的關念很多都是錯的，還是多多吸收新知識才是王道

作者: r01340449 時間: 2023-1-26 02:37 PM

感謝給予相關知識這些真的對新手來說很重要獲益良多

作者: f8906055 時間: 2023-3-1 06:10 AM

吃真的很重要
吃睡練，吃是第一位

作者: bossme34 時間: 2023-3-21 10:57 AM

這篇真的是很不錯的好文
謝謝大大的用心分享

作者: 佛萊迪 時間: 2023-3-23 04:48 PM

大大的推啊~感謝版主分享好文章，講解得十分精細易懂，也釐清許多初學者的迷思

作者: chenulonken159 時間: 2023-4-5 06:19 PM

謝謝您的分享，有些部分還真的跟原本想的不一樣!

作者: brianhandsome 時間: 2023-4-7 12:05 AM

其實只要有熱量赤字吃啥都可以
不過垃圾食物大多高熱量

作者: xiao7136 時間: 2023-4-18 12:58 AM

感謝分享，終於突破肓腸了，難怪健身都沒有成效

作者: chichi666666 時間: 2023-5-10 11:49 PM

非常有幫助的分享，
很有用的知識，
感謝大大的分享

作者: com747 時間: 2023-5-18 04:18 PM

mark一下的確很多事實和嘗試會有不同的不能簡單地想當然耶
很有價值正好近期打算健身學習一下

作者: reginlin33 時間: 2023-5-24 07:32 PM

減重永遠是個大工程~但要成功真的要有毅力~

作者: kururuj13 時間: 2023-6-14 09:51 PM

健身之前是真的要多做功課，不要隨便找了個yt就無腦練，真的要從全方位去著手ex飲食睡眠，事半功倍真的重要

作者: windpeace 時間: 2023-8-15 05:18 PM

老實說研究在多
不如長久的實際實行

也許有科學的訓練和飲食會更有效率
但是能夠讓自己長久執行的方式才能維持(當然不能是錯誤的方式)

作者: lperwin 時間: 2023-8-17 05:10 PM

簡單的是長期做就是不簡單。何況健身這麼辛苦。
如果沒有目標和同伴互相鼓勵，是很難長期維持的。

作者: young005 時間: 2023-8-30 08:59 AM

初學者的我剛進來健身世界真的要很有毅力
大家一起加油吧

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